घर पर मजबूत और सुडौल भुजाएँ (ARMS) बनायें : A Comprehensive Guide to 15 Effective Exercises | Best Arm Exersise At Home |

 घर पर मजबूत और सुडौल भुजाएँ (ARMS) बनायें :

परिचय: Arms Exercise at home 

क्या आप अपने घर का आराम छोड़े बिना मजबूत, सुडौल हाथ (ARMS) विकसित करने के  लिए उत्सुक हैं? आगे कोई तलाश नहीं करें! इस व्यापक लेख में, हम आपको हाथ के 15 सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में बताएंगे जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं। चाहे आप फिटनेस के नौसिखिया हों या अनुभवी उत्साही, ये अभ्यास निश्चित रूप से आपको उल्लेखनीय परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। मजबूत और अधिक प्रभावी हाथो को बनाने  की अपनी यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हो जाइए!

bodybuilding gyaan

1. पुश-अप्स: (Push-ups)

 लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): छाती, ट्राइसेप्स, कंधे।

यह कैसे करें: 

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए फर्श पर रखें ।  स्थिति में शुरुआत करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। पूरे exercises के दौरान अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।  ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

2. ट्राइसेप डिप्स: (Triceps Dips)

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): ट्राइसेप्स।

यह कैसे करें:

 कुर्सी या नीची मेज जैसी स्थिर सतह का उपयोग करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखकर किनारे पर बैठें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

3. बाइसेप कर्ल: Biceps curl

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): बाइसेप्स।

यह कैसे करें: 

वजन वाले डम्बल या घरेलू सामान का उपयोग करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए वजन पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे वजन को अपने कंधों की ओर उठाएं, फिर उन्हें वापस नीचे लाएं। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

4. प्लैंक टू पुश-अप: plank to push up

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): कोर, छाती, ट्राइसेप्स, कंधे।

इसे कैसे करें: 

अपनी कोहनियों पर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। एक समय में एक हाथ को ऊपर की ओर धकेलें, फिर कोहनी तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ। प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए आप किस हाथ से शुरू करते हैं उसे वैकल्पिक करें। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 2 सेट करें ।

5. डायमंड पुश-अप्स: diamond push up

लक्षित मांसपेशियाँ: ट्राइसेप्स और छाती।

इसे कैसे करें: 

पुश-अप स्थिति में आ जाएं लेकिन अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के नीचे एक साथ रखें, अपने अंगूठे और तर्जनी से हीरे का आकार बनाएं। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप्स करें। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 2 सेट करें ।

6. रिवर्स प्लैंक: reverse plank

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): ट्राइसेप्स, कंधे, कोर।

इसे कैसे करें:

 अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर टिकाएं, उंगलियां आपके पैरों की ओर हों। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

7. क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स: close grip push up

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): ट्राइसेप्स, छाती, कंधे।

इसे कैसे करें: 

मानक पुश-अप्स करें, लेकिन अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखें, सीधे अपने कंधों के नीचे। यह बदलाव ट्राइसेप्स पर जोर देता है। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 2 सेट करें ।

8. हैमर कर्ल: hammer Carla

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): बाइसेप्स।

यह कैसे करें: 

अपनी हथेलियों को अपने धड़ की ओर रखते हुए डम्बल पकड़ें। जब आप अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन मोड़ते हैं तो अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें। यह नियमित बाइसेप कर्ल के समान है लेकिन एक अलग पकड़ के साथ। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

9. चेयर या बेंच पुश-अप्स: chair and bench push up

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): छाती, ट्राइसेप्स, कंधे।

इसे कैसे करें: 

अपने हाथों को एक मजबूत कुर्सी या बेंच पर रखें और पुश-अप स्थिति लें। उचित फॉर्म बनाए रखते हुए पुश-अप्स करें। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

10. आइसोमेट्रिक बाइसेप होल्ड्स: isometric biceps holds

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): बाइसेप्स।

यह कैसे करें:

 वजन के साथ एक घरेलू सामान (उदाहरण के लिए, एक पानी की बोतल) को एक हाथ में 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें, जिससे आपके बाइसेप्स के लिए प्रतिरोध पैदा होगा। निर्धारित समय के लिए स्थिति में बने रहें और करवट बदल लें। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

11. पाइक पुश-अप्स: Pike push up 

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): कंधे, ट्राइसेप्स, ऊपरी छाती।

इसे कैसे करें: 

अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर नीचे की ओर जाने वाले कुत्ते योगासन से शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर को फर्श की ओर नीचे करें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

12. पुश-अप विविधताएं (चौड़ी पकड़ और गिरावट):

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): छाती, ट्राइसेप्स, कंधे।

इसे कैसे करें:

 विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए अपने हाथों के स्थान को चौड़ा करके या कुर्सी जैसी स्थिर सतह पर अपने पैरों को ऊपर उठाकर विभिन्न पुश-अप विविधताओं के साथ प्रयोग करें। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

13. तौलिया बाइसेप कर्ल: towel bicep's curl

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): बाइसेप्स।

यह कैसे करें: 

अपने पैरों के नीचे एक तौलिया रखें और प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ें। तौलिये को तना हुआ रखते हुए बाइसेप कर्ल करें। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 4 सेट करें ।

14. ट्राइसेप किकबैक: Triceps kickback 

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): ट्राइसेप्स।

इसे कैसे करें:

 दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाएँ। ऐसे ही इसके 12 से 18 रैप के 2 सेट करें ।

15. फोरआर्म प्लैंक विविधताएँ:

लक्षित मांसपेशियाँ (Target muscles): अग्रबाहु, कोर, कंधे।

इसे कैसे करें:

 विस्तारित अवधि के लिए फोरआर्म प्लैंक स्थिति को पकड़ें या अपने कोर और भुजाओं को और अधिक चुनौती देने के लिए साइड प्लैंक या फोरआर्म प्लैंक लेग लिफ्ट्स जैसे बदलाव जोड़ें। ऐसे ही इसके 12 से 15 रैप के 3 सेट करें ।

ये 15 घरेलू बांहो के व्यायाम का अभ्यास जिम उपकरण की आवश्यकता के बिना मजबूत और सुडौल  बनाने के लिए एक विविध और व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। उचित रूप और तीव्रता में क्रमिक प्रगति सुनिश्चित करते हुए, उन्हें अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। याद रखें, आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में निरंतरता महत्वपूर्ण है। समर्पण और दृढ़ता के साथ, आप जल्द ही अपनी बांह की मांसपेशियों में प्रभावशाली परिवर्तन देखेंगे। शुभ प्रशिक्षण!